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Importancia de la propiocepción en el corredor/a

Si notas poca estabilidad al correr, tanto por terrenos regulares como por terrenos irregulares, si cuando practicas ejercicios de equilibrio te tambaleas demasiado, si tus piernas son tu “punto débil”, si ya has sufrido alguna lesión común en el corredor, y si éstas han llegado a más y te han provocado una lesión de mayor grado… te ofrecemos una técnica de las más eficaces para fortalecer tus miembros inferiores (MMII), corregir esa inestabilidad y/o mejorar la eficiencia de carrera. ¿Te parece? te lo explicamos a continuación:

La propiocepción es la cualidad que nos permite apreciar la posición, el equilibrio y sus cambios en el sistema muscular, especialmente en la locomoción. La situación de nuestros miembros es controlada permanentemente de forma automática por nuestro sistema nervioso. La propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que se realizan a diario, especialmente en los movimientos deportivos que requieren un mayor nivel de coordinación (Saavedra, 2003; Lephart, 2003; Griffin, 2003)

La también llamada sensibilidad kinestésica, permite moverse en la oscuridad o de percibir la posición de las extremidades. El concepto de hacer ejercicios propioceptivos para restaurar control neuromuscular fue introducido inicialmente en programas de la rehabilitación. Fue pensado porque los ligamentos contienen mecano-receptores, y una lesión a un ligamento alteraría información aferente, así que en el entrenamiento, después de una lesión, sería necesario restaurar esta función neurológica alterada. Más recientemente, las técnicas de acondicionamiento neuromuscular se han utilizado para la prevención de lesiones (Griffin, 2003).

La propiocepción por consiguiente, tiene dos funciones muy importantes: una preventiva (prevención de lesiones deportivas en general, y de lesiones susceptibles en el corredor en particular), y la otra terapéutica o de regeneración, utilizada durante y/o después de dichas lesiones.

Por ejemplo, es muy importante realizar ejercicios propioceptivos para acostumbrar al tobillo a rectificar posiciones de una manera automática. Por lo tanto ejercicios de propiocepción y de fortalecimiento serán necesarios no sólo para los que se estén recuperando de un esguince, por ejemplo, sino como parte del entrenamiento del corredor desde un punto de vista preventivo y de eficiencia y calidad en el desplazamiento; por tanto, los ejercicios de propiocepción tienen que estar presentes de vez en cuando en la planificación deportiva.

Es muy importante para el corredor conocer cuáles son las extremidades más susceptibles de lesionarse, en comparación con otras disciplinas deportivas. Según un estudio realizado en Universidad de Antioquia, en el Instituto Universitario de Educación Física (Medellín, Colombia, 2007), “el imbalance muscular ha sido propuesto como un factor importante que puede contribuir al origen de una lesión deportiva específicamente en la rodilla”, siendo éstas las localizaciones anatómicas de lesiones en MMII en el Deporte:

Muslo 40 (29%) Rodilla 51 (37%) Pierna 6 (4%) Tobillo 37 (27%) Pie 5 (4%); Total 139 (67%)

Por tanto, anatómicamente, la parte más expuesta y con mayor incidencia de lesión es la rodilla.

Con unos ejercicios muy sencillos y con la ayuda de algún aparato o material deportivo, podremos llevar a cabo estos ejercicios y beneficiarnos rápidamente de esta técnica.

Vamos a mencionar algunos ejercicios interesantes, aconsejables de realizar sobre un terreno blando (arena, césped, tierra…), y cómo no, siempre, con buena higiene postural:

En cualquier terreno y superficie:

  • Carrera lenta (marcha) con saltillos de talón punta.
  • Sentados en el suelo, flexiones y extensiones de pie.
  • De pie y en desplazamiento, pasar de talón a punta lentamente.
  • Andar muy lentamente sobre los bordes exteriores del pie (supinaciones forzadas).
  • Andar “de cuclillas” tranquilamente y sintiendo los pesos.
  • Mantener el equilibrio sobre un pie, con la pierna semiflexionada.
  • Saltos controlados en estático, variando la posición de los pies.

En cuesta:

  • Saltos sobre el terreno.
  • Saltos avanzando cuesta arriba.
  • Saltos modificando la apertura de los pies.
  • Ejercicios con el pie en modo activo: a diferencia del resto, buscaremos el juego también con el pie, evitando mantenerlo rígido:
  • Saltos verticales sobre el sitio.
  • Series de saltos apoyando diferentes partes de la puntera y cayendo traccionando.
  • Saltos con pies juntos sobre trampolines.

En Bordillos:

  • Subir y bajar con las punteras apoyadas en el borde del bordillo.
  • Apoyados en una pared, empujándola, describir círculos con el talón del pie mientras el otro pie está fijo, apoyado con la puntera.
  • En colchoneta, césped, etc… sentarse sobre los talones con el empeine apoyado en el suelo.
  • Sentados sujetando el talón, agarrar los dedos del pie y hacer fuerza describiendo círculos con éstos.

Si disponemos de playa o foso de arena, podemos hacer otros ejercicios como:

  • Andar marcando el impulso del pie, para fortalecer en esa zona.
  • Ejercicio de talón punta.

Si hacemos este tipo de ejercicios, la mar de sencillos, ayudaremos a nuestras extremidades inferiores a mejorar en técnica, resistencia y estabilidad.

“Como conclusión, desde Trotting Experience aconsejamos a cualquier corredor o persona que quiera iniciarse en el mundo del Running/Trotting, que tenga muy en consideración el factor de prevención, y esto se consigue “sabiendo siempre lo que haces, y por qué”, es decir, no hacer las cosas por hacer; ayudarte de un buen profesional de la actividad física para que la prescripción de ejercicio físico sea la más aconsejable para tus necesidades y objetivos, él o ella tendrá en cuenta la propiocepción; y sacarle el máximo rendimiento a tu planificación del entrenamiento, siempre y cuando tengas en cuenta el descanso, recuerda que para rendir, hay que darle descanso a tu cuerpo, escúchalo y hazle caso”

 

The first step toward success is taken when you refuse to be a captive of the environment in which you first find yourself.

-Mark Caine

Por tanto, anatómicamente, la parte más expuesta y con mayor incidencia de lesión es la rodilla.

Con unos ejercicios muy sencillos y con la ayuda de algún aparato o material deportivo, podremos llevar a cabo estos ejercicios y beneficiarnos rápidamente de esta técnica.

Vamos a mencionar algunos ejercicios interesantes, aconsejables de realizar sobre un terreno blando (arena, césped, tierra…), y cómo no, siempre, con buena higiene postural:

En cualquier terreno y superficie:

  • Carrera lenta (marcha) con saltillos de talón punta.
  • Sentados en el suelo, flexiones y extensiones de pie.
  • De pie y en desplazamiento, pasar de talón a punta lentamente.
  • Andar muy lentamente sobre los bordes exteriores del pie (supinaciones forzadas).
  • Andar “de cuclillas” tranquilamente y sintiendo los pesos.
  • Mantener el equilibrio sobre un pie, con la pierna semiflexionada.
  • Saltos controlados en estático, variando la posición de los pies.

En cuesta:

  • Saltos sobre el terreno.
  • Saltos avanzando cuesta arriba.
  • Saltos modificando la apertura de los pies.
  • Ejercicios con el pie en modo activo: a diferencia del resto, buscaremos el juego también con el pie, evitando mantenerlo rígido:
  • Saltos verticales sobre el sitio.
  • Series de saltos apoyando diferentes partes de la puntera y cayendo traccionando.
  • Saltos con pies juntos sobre trampolines.

En Bordillos:

  • Subir y bajar con las punteras apoyadas en el borde del bordillo.
  • Apoyados en una pared, empujándola, describir círculos con el talón del pie mientras el otro pie está fijo, apoyado con la puntera.
  • En colchoneta, césped, etc… sentarse sobre los talones con el empeine apoyado en el suelo.
  • Sentados sujetando el talón, agarrar los dedos del pie y hacer fuerza describiendo círculos con éstos.

Si disponemos de playa o foso de arena, podemos hacer otros ejercicios como:

  • Andar marcando el impulso del pie, para fortalecer en esa zona.
  • Ejercicio de talón punta.

Si hacemos este tipo de ejercicios, la mar de sencillos, ayudaremos a nuestras extremidades inferiores a mejorar en técnica, resistencia y estabilidad.

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Trotting Developers 🏃 🚴

1 comment

  1. Laura Mills dice:

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